Bewusst ernähren – gesünder leben mit Ballaststoffen
Grundlagen einer cholesterinbewussten Ernährung
Basis einer cholesterinbewussten Ernährung ist gesundes und ausgewogenes Essen. Besonders wichtig ist es, viel Obst und Gemüse in den Ernährungsplan aufzunehmen. Ebenso sollte die Ballaststoffmenge erhöht werden, da sich diese positiv auf die Cholesterinwerte auswirken kann.
Bei einer cholesterinbewussten Ernährung müssen Sie nicht auf Fleisch verzichten, allerdings sollte der Fleischkonsum reduziert und eher auf magere Sorten zurückgegriffen werden. Auch bei Milchprodukten gilt diese Regel. Fettreduzierte Produkte sollten bevorzugt werden. Wenn Sie gerne Brot oder Nudeln essen, wählen Sie lieber die Vollkornvarianten.
Wichtig ist auch, den Alkoholgenuss sowie das Rauchen zu minimieren bzw. aufzuhören, denn beides hat negative Auswirkungen auf den HDL-Spiegel.
Tipps für cholesterinbewusste Ernährung
- Gemüse und Obst: Bauen Sie viel frisches Gemüse und Obst in Ihre tägliche Ernährung ein. Gemüse ist nährstoffreich und gleichzeitig kalorienarm.
- Reis und Kartoffeln: Beides sollte unbedingt auf ihrem Speiseplan stehen, denn sie sind cholesterinarm und sättigen gut.
- Vollkorn- statt Weißmehl: Produkte aus Vollkornmehl enthalten komplexe Kohlenhydrate. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und sättigen länger. Hinzu kommt, dass Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe enthalten als Weißmehlprodukte.
- Hochwertige Fette und Öle: Bevorzugen Sie Pflanzenfette, wie Oliven- oder Rapsöle. Sie liefern ungesättigte Fettsäuren, die zu einer gesunden Ernährung gehören.
- Nüsse und Hülsenfrüchte: Nüsse enthalten sehr viele ungesättigte Fettsäuren. Des Weiteren enthalten beide Ballaststoffe, die helfen den Cholesterinspiegel zu senken.
- Mageres Fleisch und Wurst: Wurst und Fleisch dürfen auch bei einer cholesterinbewussten Ernährung gegessen werden. Achten Sie hier auf die Verwendung von mageren Sorten, wie Putenbrust oder Schinken.
- Fisch: Fisch sollte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Besonders geeignet sind Scholle, Seelachs oder Kabeljau, da sie viele Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten.
- Frisch statt Fertig: Versuchen Sie möglichst viele Gerichte selbst zuzubereiten. In Fertigprodukten gibt es oft versteckte Fette, Zucker oder Salz.
Wunderwaffe Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Die meisten Ballaststoffe sind in der Lage Wasser zu binden und dadurch aufzuquellen. Im Magen sorgen die aufgequollenen Ballaststoffe dann z. B. dafür, dass der Nahrungsbrei dort länger verweilt. Das führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl und einer verringerten Insulinausschüttung. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann einer Verstopfung entgegenwirken, da der aufgequollene Speisebrei die Darmtätigkeit anregt und dieser schneller ausgeschieden wird.
Die WHO empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe täglich zur Gesunderhaltung. Damit soll die Inzidenz von Darmerkrankungen, Diabetes und Herzkreislauf-Erkrankungen um bis zu 30 % gesenkt werden können. Die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme über die Ernährung liegt in Deutschland aber nur bei rund 20 g pro Person.
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