Cholesterinbewusste Ernährung einfach umsetzen

Cholesterinbewusste Ernährung

Einen Hauptgrund für zu hohe Cholesterinwerte stellt die Ernährung dar. Zur Senkung der Cholesterinwerte ist eine Ernährungsumstellung sinnvoll. Wir zeigen Ihnen hier einige Rezeptideen mit denen Ihnen die Umstellung gelingen kann.

Guten Appetit!

Power-Früchtemüsli

Zutaten (für 4 Portionen):
240 g kernige Haferflocken
40 g geschroteter Leinsamen
20 g Sonnenblumenkerne
250 ml Milch (1,5 % Fett)
400 g Joghurt (1,5 % Fett)
4 TL Honig (ca. 25 g)
500 g frisches Obst
40 g Walnusskerne

Zubereitung:

  1. Die Haferflocken, Leinsamen und Sonnenblumenkerne in eine große Schüssel geben und mit Milch, Joghurt und Honig vermengen. Anschließend etwa 10 Min. quellen lassen.
  2. In der Zwischenzeit das Obst waschen, putzen und bei Bedarf in mundgerechte Stücke schneiden. 4 EL davon zur Seite legen. Den Rest vorsichtig unter die Flockenmischung heben.
  3. Die Walnüsse hacken. Ohne Fett in einer Pfanne rösten, bis sie zu duften beginnen. Etwas abkühlen lassen.
  4. Das Power-Früchtemüsli in vier Schälchen verteilen. Das restliche Obst obendrauf geben und alles mit den gerösteten Walnüssen bestreuen.
Pro Portion ca. 555 kcal, 20 g Eiweiß, 19 g Fett, 75 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe
Power Müsli
Liegestütze

Knackiges Brötchen mit Käse und Apfel

Zutaten (für 1 Portion):
2 Blätter Eisbergsalat
½ Salatgurke
1 kleiner Apfel
1 Vollkornbrötchen
½ TL Margarine
2 Scheiben Käse (max. 40 % Fett i. Tr.)

Zubereitung:

  1. Die Salatblätter waschen und trocken tupfen. Die Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Den Apfel waschen, trocknen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und den Apfel in Spalten schneiden.
  2. Das Brötchen halbieren, dünn mit Margarine bestreichen. Auf jede Hälfte ein Salatblatt, Gurkenscheiben und eine Scheibe Käse legen. Nun die Apfelscheiben auf die Hälften verteilen.

Pro Portion ca. 315 kcal, 16,5 g Eiweiß, 10 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Kürbis-Curry-Suppe

Zutaten (für 4 Portionen):
250 g Hokkaidokürbis
1 mittelgroße Möhre
1 mittelgroße Kartoffel
3 Schalotten
1 Stück Ingwer (1 cm)
1 Knoblauchzehe
1 kleine Chilischote
2 EL Rapsöl
2 TL Currypulver
500 ml Gemüsebrühe
150 g Kokosmilch
Meersalz, schwarzer Pfeffer
4 Scheiben Räucherlachs
2 Stängel Petersilie
4 TL saure Sahne (10 % Fett)

Zubereitung:

  1. Kürbis waschen und entkernen. Möhre waschen. Beides mit Schale in Würfel schneiden. Kartoffel, Schalotten, Ingwer und Knoblauch schälen und würfeln. Chilischote waschen, putzen, längs halbieren, entkernen und in feine Ringe schneiden.
  2. Alle Zutaten mit Rapsöl in einem Topf andünsten. Currypulver einrühren und kurz mitdünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und Kokosmilch unterrühren. Bei mittlerer Hitze 20 – 25 Min. garen. Pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Den Lachs in Streifen schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Die Suppe in Teller füllen, Lachs darauf verteilen und mit je 1 TL saure Sahne und etwas Petersilie garnieren.
Pro Portion ca. 175 kcal, 9 g Eiweiß, 10 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
Kürbissuppe
Lammkarree

Lammkarree mit Ratatouille

Zutaten (für 4 Portionen):
600 g sehr kleine festkochende Kartoffeln
Lammkarree (mit 16 Rippenknochen)
Meersalz, schwarzer Pfeffer
3 EL Rapsöl
6 Stängel Thymian
3 Zweige Rosmarin
4 Salbeiblätter
4 Knoblauchzehen

Für das Ratatouille:
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 kleine Zucchini
1 Aubergine
je 1 rote und gelbe Paprika
2 EL Rapsöl
150 g passierte Tomaten
Meersalz, schwarzer Pfeffer, Cayennepfeffer

Zubereitung:

  1. Backofen auf 150 °C vorheizen. Kartoffeln waschen und bürsten.
  2. Lammkarree salzen und pfeffern. Öl erhitzen. Kräuter, bis auf 1 Zweig Rosmarin und den Salbei, zugeben. Knoblauch schälen und dazupressen. Das Fleisch rundherum anbraten und auf ein tiefes Backblech legen. Kräuteröl aus der Pfanne darübergießen. Kartoffeln, Salbei und den letzten Rosmarinzweig um das Fleisch verteilen. Eventuell noch etwas Öl zugeben. Im heißen Ofen ca. 15 – 20 Min. garen.
  3. Das Fleisch herausnehmen, warm stellen und ruhen lassen. Die Kartoffeln bei ca. 180 °C weitere 5 – 10 Min. garen.
  4. Für das Ratatouille Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Das restliche Gemüse waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden.
  5. Das Gemüse in heißem Rapsöl anschwitzen, mit den passierten Tomaten auffüllen, die Hitze reduzieren und alles ohne Deckel ungefähr 8 – 10 Min. leicht köcheln lassen. Gelegentlich umrühren. Das Ratatouille mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer kräftig abschmecken.
  6. Das Lammkarree zwischen den Rippenknochen durchschneiden und pro Person vier Rippchen mit dem Gemüse und den kleinen Kartoffeln auf vorgewärmten Tellern anrichten.

Pro Portion ca. 600 kcal, 47 g Eiweiß, 30 g Fett, 33 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

Roastbeef mit Oliven-Kräuter-Kruste  

Zutaten (für 4 Portionen):
600 g Roastbeef
Meersalz, schwarzer Pfeffer
4½ EL Rapsöl
6 Knoblauchzehen
je 3 Stängel Thymian und Rosmarin
400 g Kirschtomaten
400 g kleine festkochende Kartoffeln
1½ TL Dijonsenf

Für die Kruste:
100 g Toastbrot
½ Bund Petersilie
3 Stängel Thymian
11 grüne Oliven (entsteint)
65 g Margarine
Meersalz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 80 °C vorheizen. Das Roastbeef trocken tupfen und salzen. In einer Pfanne mit 2 EL Rapsöl in 8 – 10 Min. rundum anbraten. Das Fleisch in einen Bräter legen, mit 1 EL Öl einstreichen und mit Pfeffer würzen.
  2. Den Knoblauch schälen, die Zehen halbieren und mit Thymian und 2 Zweigen Rosmarin um das Fleisch herum verteilen. Das Fleisch in den Ofen schieben und 1,5 – 2 Std. garen. Kirschtomaten waschen. 15 Min. vor Ende der Garzeit ebenfalls in den Bräter legen.
  3. Für die Olivenkruste das Toastbrot ohne Rinde zerkrümeln. Petersilie und Thymian waschen und trocken schütteln. Die Blättchen von den Stielen zupfen und mit dem Brot im Blitzhacker zerkleinern. Die Oliven sehr klein würfeln und mit der Toastbrot-Kräuter-Masse unter die Margarine heben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Für ca. 20 Min. in den Kühlschrank stellen, damit die Masse ein wenig fester wird.
  4. Zwei Stücke Frischhaltefolie auf die Arbeitsfläche legen. Die kalte Masse auf eine Folie streichen, die zweite darauflegen und mit der Teigrolle ausrollen. Das Stück sollte etwa so groß sein wie das Roastbeef. Masse in der Folie zurück in den Kühlschrank legen, bis das Fleisch fertig ist.
  5. Die Kartoffeln gründlich waschen und mit Schale 10 Min. kochen. Die Nadeln des restlichen Rosmarinzweigs abzupfen. Kartoffeln mit dem restlichen Öl in einer Pfanne gut vermischen, Rosmarin zugeben, alles noch einmal durchschwenken und in ca. 10 Min. bei mittlerer Hitze zu Ende garen. Dann den Backofengrill auf 220 °C einstellen.
  6. Mit dem Fleischthermometer den Garpunkt des Fleisches kontrollieren; es sollten 55 °C erreicht sein. Fleisch aus dem Bräter nehmen und in eine nicht zu tiefe feuerfeste Form legen.
  7. Die Kräuter-Oliven-Masse aus dem Kühlschrank nehmen. Das Fleisch auf der oberen Seite mit dem Senf bestreichen. Eine Folie von der gekühlten Masse entfernen und die Platte auf das Fleisch stürzen: etwas andrücken, damit sie haften bleibt. Jetzt die zweite Folie abziehen.
  8. Das Fleisch unter den Grill schieben und die Kräuterkruste leicht bräunen lassen. Das Roastbeef dann aus dem Ofen nehmen und ca. 5 Min. ruhen lassen. Anschließend in Scheiben schneiden und mit den Tomaten und den Rosmarinkartoffeln anrichten. Mit Bratensaft beträufeln.

Pro Portion ca. 620 kcal, 47 g Eiweiß, 34 g Fett, 33 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

Roastbeef
Rigatoni mit Thunfisch

Rigatoni mit Thunfischsugo

Zutaten (für 4 Portionen):
4 Schalotten
4 Knoblauchzehen
4 Tomaten
3 EL Rapsöl
1 TL Kapern
20 Kirschtomaten
50 ml trockener Weißwein
200 g Thunfisch (Dose, im eigenen Saft)
100 ml Brühe
Salz, schwarzer Pfeffer
400 g Dinkel-Rigatoni
1 Bund Basilikum
getrocknete Peperoncini

Zubereitung:

  1. Schalotten und Knoblauch schälen. Schalotten halbieren und in feine Ringe, Knoblauch in feine Scheiben schneiden, Tomaten waschen, von den Stielansätzen befreien und in kleine Würfel schneiden.
  2. Die Schalotten in Rapsöl glasig werden lassen. Tomatenwürfel, Knoblauch und Kapern hinzugeben und dünsten. Kirschtomaten zugeben und einige Minuten mitdünsten. Mit Weißwein ablöschen und bei starker Hitze kurz einköcheln lassen.
  3. Den Thunfisch abtropfen lassen, mit einer Gabel in mundgerechte Stücke zerteilen und zugeben. Mit Brühe auffüllen, salzen und pfeffern. Die Sauce ca. 10 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen. Inzwischen die Rigatoni in Salzwasser al dente kochen.
  4. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Einige zum Garnieren beiseitelegen, den Rest fein schneiden.
  5. Die Nudeln abgießen, abtropfen lassen und in den Thunfischsugo geben. Mit Basilikum, Peperoncini und falls nötig noch einmal mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die Pasta auf vorgewärmten Tellern anrichten und mit Basilikumblättchen garnieren

Pro Portion ca. 550 kcal, 27 g Eiweiß, 17 g Fett, 69 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe

Ofengemüse mit Kräuterquarkdip

Zutaten (für 4 Portionen):
1 kg Gemüse (z. B. Möhren, Zucchini, Paprika)
500 g kleine, vorwiegend festkochende Kartoffeln
Meersalz, schwarzer Pfeffer
2 EL Rapsöl
1 Zweig Rosmarin
40 g Sonnenblumenkerne
20 g Sesamsamen

Für den Quarkdip:
je ½ Bund Petersilie und Schnittlauch
250 g Magerquark
50 – 75 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
Meersalz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

  1. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Das Gemüse waschen, putzen, je nach Sorte schälen und in ca. 1 cm dicke Scheiben oder Streifen schneiden. Auf zwei Drittel des Blechs verteilen. Die Kartoffeln gut waschen, halbieren und mit den Schnittseiten nach unten auf dem dritten Drittel verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Das Öl gleichmäßig über das Gemüse und die Kartoffeln tröpfeln. Rosmarin waschen, trocken schütteln und die Nadeln abstreifen. Sonnenblumenkerne, Sesamsamen und Rosmarinnadeln über alles streuen. Gemüse im Ofen 20 – 25 Min. garen.
  4. Für den Quarkdip Petersilie und Schnittlauch waschen und trocken schütteln. Petersilienblättchen abzupfen und fein hacken. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Quark mit Mineralwasser glatt rühren, salzen und pfeffern. Je 1 EL der Kräuter zugeben. Mit dem Ofengemüse servieren.

Pro Portion ca. 365 kcal, 19 g Eiweiß, 16 g Fett, 36 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe

Ofengemüse
Schokoladenkuchen

Schokoladenkuchen mit Fruchtpüree

Zutaten (für 1 Springform / 12 Stück):
175 g Zartbitter-Schokolade (mind. 70 % Kakaogehalt)
75 g Margarine
2 Eier
50 ml Milch (1,5 % Fett)
½ Fläschchen Buttervanillearoma
2 cl Rum
Meersalz
100 g Zucker
100 g Mehl
1 TL Backpulver
100 g Walnusskerne
3 EL Puderzucker (ersatzweise Kakaopulver)

Für das Fruchtpüree:
1,5 kg Früchte (z. B. Birnen, Stachelbeeren, Mango)
3–6 EL Zucker
3 TL Vanillezucker

Zubereitung:

      1. Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Währenddessen die Schokolade über dem heißen Wasserbad schmelzen, Margarine zugeben und ebenfalls schmelzen. Beides gut miteinander verrühren.
      2. Die Eier trennen. Eigelbe, Milch, Buttervanillearoma und Rum in die weiche Schokoladenmasse rühren und alles gut aufschlagen. Die Eiweiße mit 1 Prise Meersalz zu steifem Schnee schlagen, den Zucker langsam einrieseln lassen und ebenfalls unterschlagen.
      3. Mehl mit Backpulver mischen. Die Mischung und den Eischnee nacheinander vorsichtig unter die Schokoladenmasse heben. Walnüsse hacken und ebenfalls unterheben. Eine Springform fetten, die Masse einfüllen und im heißen Ofen 35 Min. backen. Den Kuchen in der Form abkühlen lassen, auslösen und mit Puderzucker bestäuben.
      4. Für das Fruchtpüree die Früchte waschen; je nach Fruchtart schälen, entkernen und in Würfel schneiden. Das Fruchtfleisch mit dem Mixstab pürieren und nach Geschmack mit Zucker und Vanillezucker süßen. Zu jedem Stück Schokoladenkuchen einen Klecks Püree servieren.

Pro Portion ca. 270 kcal, 5 g Eiweiß, 16 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

Fotos: Tina Engel