Fit dank einfacher Bewegungseinheiten
Fitnessübungen für den Einstieg
Wir haben Ihnen 5 einfache, aber effektive Fitnessübungen zusammengestellt. Diese helfen Ihnen bei Ihrem Start zu mehr Beweglichkeit. Fangen Sie mit einigen wenigen Wiederholungen an und steigern Sie langsam die Anzahl. Bei einigen Übungen haben wir auch die schwerere Variante aufgeführt.
Viel Spaß!
Übung 1: Wand-Sitz
Diese statische Halteübung setzt den vierköpfigen Oberschenkelmuskel – die Beinvorderseite – sowie Ihre Gesäßmuskulatur ordentlich unter Spannung.
- Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Gehen Sie dann mit beiden Füßen einen Schritt vor und senken Sie den Po so weit ab, bis der Kniewinkel ungefähr 90 Grad beträgt (siehe Bild).
- Jetzt beide Hände zur Faust ballen und gegen die Wand drücken. Heben Sie nun abwechselnd die Fersen an und wiederholen Sie diese Bewegung zügig.
Schwerere Varianten
- Heben Sie abwechselnd die Füße an und kommen Sie in eine Gehbewegung auf der Stelle. Kicken Sie eventuell sogar die angehobenen Unterschenkel nach vorn.
- Sie können die Füße für eine veränderte Intensität auch weiter auseinanderstellen.
DURCHATMEN!
Übung 2: Liegestütze
Die Bewegung kräftigt Schulter-, Brust- und Armstreckmuskulatur. Aber auch die Haltekraft der Rücken- und Bauchmuskeln ist gefordert.
Wir beginnen mit der leichtesten Variante.
- Vierfüßlerstand einnehmen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke senkrecht unter den Schultergelenken befinden. Ellbogen nicht ganz durchdrücken.
- Strecken Sie die Beine nun so aus, dass sie im Kniegelenk um ungefähr 35 Grad gebeugt sind und Ihr Becken leicht nach vorn geneigt ist.
- Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln leicht anspannen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und den Blick zum Boden richten. Die Fingerspitzen leicht nach innen drehen (siehe Bild).
- Beugen Sie die Arme langsam, bis Ihr Kinn den Boden fast berührt.
- In einer fließenden Bewegung wieder zurück in die Ausgangsstellung. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, spannen Sie permanent Gesäß und Bauch an.
- Wenn Sie es sich vor allem am Anfang noch leichter machen wollen, stützen Sie die Hände auf einer Erhöhung ab – auf einem Bänkchen zum Beispiel.
Liegestütze – schwere Variante
- Aus dem Vierfüßlerstand die Hände schulterbreit aufstellen, auf die Zehenspitzen kommen und den Körper zu einer stabilen Geraden spannen. Beine, Gesäß, Rücken und Kopf bilden eine Gerade.
- Je enger die Füße zusammenstehen, desto instabiler die Position, dadurch wird Ihre Core-Muskulatur gefordert.
- Spannung im gesamten Körper aufbauen, auch Becken und Po bewusst anspannen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, nicht hängen lassen. Den Blick zum Boden richten.
- Beugen Sie die Arme langsam, bis Ihr Oberkörper den Boden fast berührt (siehe Bild). Durchhängen in der Bauchpartie bedeutet eine unnötige Last auf den Rücken. Halten Sie die Rumpfspannung.
- Anschließend zurück in die Ausgangsstellung. Gesäß und Bauch sollten permanent angespannt werden.
Noch schwerere Varianten
- Variieren Sie die Übung, indem Sie jeweils eine Hand auf einen Bücherstapel oder noch schwerer auf einen Ball stützen. So wird die jeweilige Körperseite noch intensiver gefordert und Ihre Koordination gefördert. Nachher Seite wechseln.
- Variieren Sie zusätzlich die Handposition von mehr als schulterbreit bis so eng, dass sich die Daumen berühren. Während die weite Handstellung die Aktivität der Brustmuskulatur betont, werden bei einer engen vor allem die Armstrecker trainiert.
- Für die Powervariante halten Sie ein Bein die ganze Zeit über gestreckt in der Luft.
Übung 3: Kniebeuge
Die Kniebeuge kräftigt vor allem die Oberschenkelmuskeln. Daneben profitieren die Muskeln des Pos und des unteren Rückens.
- Die Füße stehen parallel etwas mehr als hüftweit auseinander. Das gesamte Körpergewicht ruht auf den Fersen. Drehen Sie die Füße ein paar Grad nach außen.
- Versuchen Sie testweise, für einen Moment die Zehen vom Boden zu lösen.
- Halten Sie den Rücken gerade – kein Rundrücken! Die Arme sind seitlich am Körper oder Sie halten sich an einer Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Kniegelenke minimal beugen, Spannung in den Oberschenkeln aufbauen.
- Schieben Sie mit dem Einatmen Ihr Gesäß so weit nach hinten, bis Sie die Spannung im Oberschenkel spüren. Idealerweise gehen Sie mit dem Gesäß bis unter die Knie, Fersen bleiben am Boden. Den Oberkörper leicht nach vorn neigen. Die Arme gleichzeitig kraftvoll auf Schulterhöhe nach vorn führen. Ihre Wirbelsäule bleibt gerade, der Blick geht geradeaus (siehe Bild).
- Position kurz halten, dann wieder aufrichten. Die Knie dabei parallel und das Brustbein aufgerichtet halten. Die Kniegelenke bleiben hinter den Fußspitzen. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt. Die Arme gleichzeitig neben den Körper absenken.
- Wiederholen Sie die Bewegung, während Sie gleichmäßig atmen: abwärts ein, mit der Aufwärtsbewegung aus.
Kniebeuge – schwere Variante
- Strecken Sie die Arme während der Abwärtsbewegung nach oben.
- Führen Sie die Übung auf einem Bein aus. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, heben Sie den linken Fuß und strecken Sie das linke Bein vor dem Körper aus. Langsam nach hinten gehen, als wollten Sie sich setzen. So weit absenken, bis der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist (siehe Bild). Wieder aufrichten. Der Oberkörper wandert dabei mit gestreckten Armen nach vorn. Die Ferse bleibt die ganze Zeit am Boden.
- Nach einigen Wiederholungen zur anderen Seite üben.
Übung 4: Planke
Dies ist eine grundlegende Core-Stabilitätsübung, bei der primär die gerade und die schräge Bauchmuskulatur trainiert wird. Sekundär werden auch der gerade Oberschenkel und der große Gesäßmuskel gefordert. Wenn Sie diese Übung beherrschen, können Sie viele andere Bewegungen sicher ausführen, die darauf aufbauen.
- Gehen Sie in die Unterarmstütz-Position: Ihr Körpergewicht ruht auf den Unterarmen, die Ellbogen sind unter den Schultern. Ihr Körper bildet von den Schultern bis hinunter zu den Füßen eine Linie. Die Nase zeigt nach unten.
- Füße und Ellbogen stehen gleich weit auseinander. Drücken Sie Ihr Gesäß nicht zu weit nach oben.
- Ziehen Sie sich bewusst in die Länge, indem Sie die Fersen leicht nach hinten drücken und den Kopf nach vorn strecken.
- Die Schulterblätter werden zusammengezogen, dabei bleiben die Schultern immer weit von den Ohren entfernt. Fokussieren Sie sich darauf, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule einzuziehen (siehe Bild).
- Halten Sie diese Position ein Intervall lang und tippen Sie dabei abwechselnd mal mit dem linken, mal mit dem rechten Knie auf den Boden. Das Gesäß bleibt angespannt, damit der Körper nicht durchhängt.
- Gleichmäßig atmen.
Schwerere Varianten
- Schieben Sie in der Stützposition den gesamten Körper von den Fußballen aus nach vorn. Wenn Sie sich schon fit genug fühlen, können Sie ein Bein 90 Grad anwinkeln und das Knie langsam Richtung Decke heben, ohne dabei die Hüfte nach außen zu drehen.
- Oder Sie heben einen Arm und führen eine gerade Boxbewegung nach vorn aus: in Schulterhöhe. In die Ausgangsbewegung zurückkehren und mit dem anderen Arm nach vorn boxen.
- Sie können auch aus dem Unterarmstütz den linken Arm und gleichzeitig das rechten Bein gestreckt anheben. Diese Position für etwa 10 Sekunden halten. Arm und Fuß absetzen, eine kurze Pause einlegen und anschließend die Seite wechseln. Wenn Sie anfangen zu kippeln, nehmen Sie besser die Intensität zurück.
Übung 5: Ausfallschritte
Ein Klassiker mit enormer Wirkung. Hier lernen Sie ein grundlegendes Bewegungsmuster für spätere schwierigere und insbesondere einbeinige Kraftübungen. Ausfallschritte, auch Lunges genannt, stärken besonders Ihre Oberschenkelvorder- und -rückseite sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Ab sofort ein absolutes Muss, wenn es darum geht, die Beine zu trainieren.
- Stellen Sie sich zum Start aufrecht und etwa hüftbreit hin. Hände in die Hüften, Blick vorn. Wenn Sie sich damit anfangs wohler fühlen, halten Sie sich an einer Stuhllehne oder einem Türrahmen fest.
- Führen Sie nun einen großen Ausfallschritt mit dem linken Bein aus: Setzen Sie den Fuß weit nach vorn. Senken Sie Ihren Körper so tief Sie können. Das rechte Knie berührt idealerweise fast den Boden, das linke Knie ist um 90 Grad gebeugt.
- Der untere Rücken bleibt gerade, der Oberkörper ist so aufrecht wie möglich. Das Knie des vorderen Beins bleibt stets hinter der Fußspitze (siehe Bild).
- Kurz halten, dann mit der Kraft der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurückgehen. Der gesamte linke Fuß hat Kontakt zum Boden. Über die vordere Ferse nach oben drücken, Po fest anspannen.
- Die Wiederholungen mit beiden Beinen im Wechsel ausführen.
Übung 6: 90-Grad Vorbeuge
Diese Vorübung zur Standwaage verbessert die Flexibilität der Beinrückseite und der Innenseite der Oberschenkel. Gleichzeitig stabilisiert sie die Wirbelsäule.
• Sie stehen in aufrechter Haltung, die Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Die Fußspitzen ganz leicht nach innen und die Fersen etwas nach außen drehen.
• Legen Sie die Hände mit gestreckten Armen auf einer Stuhllehne oder einem Tisch ab. Werden Sie im Oberkörper ganz lang und beugen Sie sich nach vorn, bis der Rumpf parallel zum Boden ist. Blick nach unten, Nacken gestreckt.
• Senken Sie den Oberkörper aus dieser Position behutsam nach unten ab, bis Sie die Dehnung in der Oberschenkelrückseite und im Schultergürtel spüren. Beim Einatmen Brustkorb weiten, beim Ausatmen tiefer gehen. Kein Hohlkreuz! • Wer mag, kommt ganz in die Vorbeuge und berührt mit den Fingern den Boden.
• Schwerer wird es, wenn Sie die Standwaage üben: Sie stehen aufrecht auf einem Bein und halten sich an der Stuhllehne fest. Die freie Hand seitwärts ausstrecken. Beugen Sie sich aus der Hüfte vor, der Rumpf und das hintere Bein bilden eine waagerechte Linie. Die Dehnung spüren.
• Auch zur anderen Seite üben.
Übung 7: Skorpion
Mit dieser Übung dehnen und mobilisieren Sie Ihre Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.
• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, stellen Sie die Fußspitzen auf und heben Sie den Kopf leicht vom Boden ab. Beide Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Ihr Blick geht zum Boden.
• Das rechte Knie beugen und das Bein so weit wie möglich vom Boden abheben.
• Versuchen Sie es in einer Bewegung in Richtung Ihrer linken Hand zu bringen und wenn möglich mit dem rechten Fuß die linke Hand zu berühren. Dazu die Hüfte leicht aufdrehen und das Bein weiter anwinkeln.
• Kurz halten und zurück in die Startposition.
• Nun die Seite wechseln und den linken Fuß in Richtung der rechten Hand führen.
• 10- bis 12-mal zu jeder Seite wiederholen.
Varianten:
• Schwerer wird es, wenn Sie die Hände fest in den Boden drücken. Der Fuß wird erneut so weit wie möglich in Richtung der gegenüberliegenden Hand geführt.
• Leichter machen Sie es sich, wenn Sie den angehobenen Fuß nur über die Wade kreuzen, ohne die Hüfte aufzudrehen.
Übung 8: High-Knee-Sprint
Ein einfacher und effektiver Weg, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren, und nebenbei eine ideale Übung, um ein technisch ökonomischeres Laufen zu lernen.
• Sprinten Sie auf der Stelle, wobei Sie den Fuß zuerst mit dem Ballen aufsetzen und nur in der Stützphase kurz die Fersen absetzen. Wichtig ist die Streckbewegung des Fußes beim Abdrücken und die Schnelligkeit des Abdrucks.
• Achten Sie darauf, den Fuß mithilfe der Wade bewusst zu strecken und das Knie dabei nach vorn zu schieben.
• Der Rücken bleibt gerade, die Hüfte gestreckt. Der Bauchnabel ist zur Wirbelsäule gezogen, der Bauch angespannt.
• Ziehen Sie die Knie möglichst bis auf Hüfthöhe hoch und laufen Sie mit aktivem Armeinsatz auf der Stelle.
Schwerere Variante
• Versuchen Sie, sich nur mit den Fußballen so schnell wie möglich abzudrücken und außerdem die Knie bis über die Waagerechte zu heben.
Übung 9: Standneige
Eine angenehme Dehnung der Rücken- und Rumpfmuskulatur.
• Im aufrechten Stand überkreuzen Sie die Beine, das linke kommt vor das rechte. Die Arme sind über Kopf ausgestreckt und die Hände so verschränkt, dass die Handflächen nach oben zeigen.
• Neigen Sie jetzt den Oberkörper langsam nach links. Nicht nach vorn! Werden Sie ganz lang. So weit, bis die Spannung in der rechten Rumpfmuskulatur deutlich zu spüren ist.
• Das Becken nicht zur Seite ausweichen lassen und die Schultern nicht hochziehen.
• Verweilen Sie ein paar Atemzüge in dieser Haltung. Anschließend geht’s zurück in die Ausgangsposition.
• Nun das rechte Bein vor das linke stellen und den Oberkörper nach rechts neigen.
• Schließen Sie die Augen und spüren Sie, wie sich Ihr Körper in der Dehnung anfühlt.
Fortgeschrittene schwingen aus der Endposition vorsichtig 3- bis 4-mal nach.
Übung 10: Kniedreh
Hiermit erreichen Sie eine Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur und eine verbesserte Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule.
• Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, beide Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Ihre Füße sind aufgestellt, die Knie recht nah beieinander.
• Atmen Sie tief ein und lassen Sie beim Ausatmen beide Knie behutsam zu einer Seite sinken und drehen Sie den Kopf gleichzeitig zur anderen Seite. Den Brustkorb aufrichten und so weit drehen, wie es angenehm ist. Schultern und Knie sinken sanft Richtung Boden.
• Die Position halten. Versuchen Sie, bewusst und tief in die gedehnte Körperseite hineinzuatmen.
• Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und dehnen Sie dann ebenso zur anderen Seite.
Schwerere Varianten:
• Die Übung wird noch anspruchsvoller, wenn Sie einen Tennisball zwischen Ihre Knie klemmen. So halten Sie das Becken gerade und der Rückenmuskel wird stärker gedehnt.
• Oder Sie strecken aus der Ausgangsposition ein Bein aus, ziehen das andere gebeugt zum Oberkörper und drehen Becken und Knie dann zum Boden.
Trainieren Sie „hart“ genug?
Woher Sie wissen, dass Sie sich genügend anstrengen? Wenn Sie während des Trainings angesprochen werden, sollten Sie, nachdem Sie Luft geholt haben, kurz antworten können. Wenn Sie eine ganze Unterhaltung führen können, sollten Sie die Intensität steigern. Auf einer Skala von 1 bis 10 – wobei 10 das absolut Äußerste ist, was Ihr Körper leisten kann – sollten Sie sich in den kurzen Phasen des Trainings bis Stufe 8 und als erfahrener Sportler bis Stufe 9 fordern.
Fotos: Johannes Rodach