Fit dank einfacher Bewegungseinheiten

Fitnessübungen für den Einstieg

Wir haben Ihnen 5 einfache, aber effektive Fitnessübungen zusammengestellt. Diese helfen Ihnen bei Ihrem Start zu mehr Beweglichkeit. Fangen Sie mit einigen wenigen Wiederholungen an und steigern Sie langsam die Anzahl. Bei einigen Übungen haben wir auch die schwerere Variante aufgeführt.
Viel Spaß!

Übung 1: Wand-Sitz

 

Diese statische Halteübung setzt den vierköpfigen Oberschenkelmuskel – die Beinvorderseite – sowie Ihre Gesäßmuskulatur ordentlich unter Spannung.

  • Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Gehen Sie dann mit beiden Füßen einen Schritt vor und senken Sie den Po so weit ab, bis der Kniewinkel ungefähr 90 Grad beträgt (siehe Bild).
  • Jetzt beide Hände zur Faust ballen und gegen die Wand drücken. Heben Sie nun abwechselnd die Fersen an und wiederholen Sie diese Bewegung zügig.

Schwerere Varianten

  • Heben Sie abwechselnd die Füße an und kommen Sie in eine Gehbewegung auf der Stelle. Kicken Sie eventuell sogar die angehobenen Unterschenkel nach vorn.
  • Sie können die Füße für eine veränderte Intensität auch weiter auseinanderstellen.

DURCHATMEN!

Insbesondere bei dieser Übung neigen viele dazu, unbewusst die Luft anzuhalten. Dadurch wird der Rumpf zwar stabilisiert und Sie können mehr Kraft aufbringen. Aber gleichzeitig steigt der Druck im Brustraum und Ihr Herz kann eventuell nicht mehr ausreichend Blut weiterleiten. Im schlimmsten Fall wird Ihnen schummerig. Achten Sie also darauf, gleichmäßig weiter zu atmen.
Wandsitz
Liegestütz

Übung 2: Liegestütze

 

Die Bewegung kräftigt Schulter-, Brust- und Armstreckmuskulatur. Aber auch die Haltekraft der Rücken- und Bauchmuskeln ist gefordert.

Wir beginnen mit der leichtesten Variante.

  • Vierfüßlerstand einnehmen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke senkrecht unter den Schultergelenken befinden. Ellbogen nicht ganz durchdrücken.
  • Strecken Sie die Beine nun so aus, dass sie im Kniegelenk um ungefähr 35 Grad gebeugt sind und Ihr Becken leicht nach vorn geneigt ist.
  • Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln leicht anspannen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und den Blick zum Boden richten. Die Fingerspitzen leicht nach innen drehen (siehe Bild).
  • Beugen Sie die Arme langsam, bis Ihr Kinn den Boden fast berührt.
  • In einer fließenden Bewegung wieder zurück in die Ausgangsstellung. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, spannen Sie permanent Gesäß und Bauch an.
  • Wenn Sie es sich vor allem am Anfang noch leichter machen wollen, stützen Sie die Hände auf einer Erhöhung ab – auf einem Bänkchen zum Beispiel.

 

Liegestütz klassisch

Liegestütze – schwere Variante

 

  • Aus dem Vierfüßlerstand die Hände schulterbreit aufstellen, auf die Zehenspitzen kommen und den Körper zu einer stabilen Geraden spannen. Beine, Gesäß, Rücken und Kopf bilden eine Gerade.
  • Je enger die Füße zusammenstehen, desto instabiler die Position, dadurch wird Ihre Core-Muskulatur gefordert.
  • Spannung im gesamten Körper aufbauen, auch Becken und Po bewusst anspannen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, nicht hängen lassen. Den Blick zum Boden richten.
  • Beugen Sie die Arme langsam, bis Ihr Oberkörper den Boden fast berührt (siehe Bild). Durchhängen in der Bauchpartie bedeutet eine unnötige Last auf den Rücken. Halten Sie die Rumpfspannung.
  • Anschließend zurück in die Ausgangsstellung. Gesäß und Bauch sollten permanent angespannt werden.

Noch schwerere Varianten

  • Variieren Sie die Übung, indem Sie jeweils eine Hand auf einen Bücherstapel oder noch schwerer auf einen Ball stützen. So wird die jeweilige Körperseite noch intensiver gefordert und Ihre Koordination gefördert. Nachher Seite wechseln.
  • Variieren Sie zusätzlich die Handposition von mehr als schulterbreit bis so eng, dass sich die Daumen berühren. Während die weite Handstellung die Aktivität der Brustmuskulatur betont, werden bei einer engen vor allem die Armstrecker trainiert.
  • Für die Powervariante halten Sie ein Bein die ganze Zeit über gestreckt in der Luft.

Übung 3: Kniebeuge

 

Die Kniebeuge kräftigt vor allem die Oberschenkelmuskeln. Daneben profitieren die Muskeln des Pos und des unteren Rückens.

  • Die Füße stehen parallel etwas mehr als hüftweit auseinander. Das gesamte Körpergewicht ruht auf den Fersen. Drehen Sie die Füße ein paar Grad nach außen.
  • Versuchen Sie testweise, für einen Moment die Zehen vom Boden zu lösen.
  • Halten Sie den Rücken gerade – kein Rundrücken! Die Arme sind seitlich am Körper oder Sie halten sich an einer Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Kniegelenke minimal beugen, Spannung in den Oberschenkeln aufbauen.
  • Schieben Sie mit dem Einatmen Ihr Gesäß so weit nach hinten, bis Sie die Spannung im Oberschenkel spüren. Idealerweise gehen Sie mit dem Gesäß bis unter die Knie, Fersen bleiben am Boden. Den Oberkörper leicht nach vorn neigen. Die Arme gleichzeitig kraftvoll auf Schulterhöhe nach vorn führen. Ihre Wirbelsäule bleibt gerade, der Blick geht geradeaus (siehe Bild).
  • Position kurz halten, dann wieder aufrichten. Die Knie dabei parallel und das Brustbein aufgerichtet halten. Die Kniegelenke bleiben hinter den Fußspitzen. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt. Die Arme gleichzeitig neben den Körper absenken.
  • Wiederholen Sie die Bewegung, während Sie gleichmäßig atmen: abwärts ein, mit der Aufwärtsbewegung aus.
Kniebeuge

Kniebeuge – schwere Variante

 

  • Strecken Sie die Arme während der Abwärtsbewegung nach oben.
  • Führen Sie die Übung auf einem Bein aus. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, heben Sie den linken Fuß und strecken Sie das linke Bein vor dem Körper aus. Langsam nach hinten gehen, als wollten Sie sich setzen. So weit absenken, bis der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist (siehe Bild). Wieder aufrichten. Der Oberkörper wandert dabei mit gestreckten Armen nach vorn. Die Ferse bleibt die ganze Zeit am Boden.
  • Nach einigen Wiederholungen zur anderen Seite üben.
Squats
Planks

Übung 4: Planke

 

Dies ist eine grundlegende Core-Stabilitätsübung, bei der primär die gerade und die schräge Bauchmuskulatur trainiert wird. Sekundär werden auch der gerade Oberschenkel und der große Gesäßmuskel gefordert. Wenn Sie diese Übung beherrschen, können Sie viele andere Bewegungen sicher ausführen, die darauf aufbauen.

  • Gehen Sie in die Unterarmstütz-Position: Ihr Körpergewicht ruht auf den Unterarmen, die Ellbogen sind unter den Schultern. Ihr Körper bildet von den Schultern bis hinunter zu den Füßen eine Linie. Die Nase zeigt nach unten.
  • Füße und Ellbogen stehen gleich weit auseinander. Drücken Sie Ihr Gesäß nicht zu weit nach oben.
  • Ziehen Sie sich bewusst in die Länge, indem Sie die Fersen leicht nach hinten drücken und den Kopf nach vorn strecken.
  • Die Schulterblätter werden zusammengezogen, dabei bleiben die Schultern immer weit von den Ohren entfernt. Fokussieren Sie sich darauf, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule einzuziehen (siehe Bild).
  • Halten Sie diese Position ein Intervall lang und tippen Sie dabei abwechselnd mal mit dem linken, mal mit dem rechten Knie auf den Boden. Das Gesäß bleibt angespannt, damit der Körper nicht durchhängt.
  • Gleichmäßig atmen.

 

Schwerere Varianten

  • Schieben Sie in der Stützposition den gesamten Körper von den Fußballen aus nach vorn. Wenn Sie sich schon fit genug fühlen, können Sie ein Bein 90 Grad anwinkeln und das Knie langsam Richtung Decke heben, ohne dabei die Hüfte nach außen zu drehen.
  • Oder Sie heben einen Arm und führen eine gerade Boxbewegung nach vorn aus: in Schulterhöhe. In die Ausgangsbewegung zurückkehren und mit dem anderen Arm nach vorn boxen.
  • Sie können auch aus dem Unterarmstütz den linken Arm und gleichzeitig das rechten Bein gestreckt anheben. Diese Position für etwa 10 Sekunden halten. Arm und Fuß absetzen, eine kurze Pause einlegen und anschließend die Seite wechseln. Wenn Sie anfangen zu kippeln, nehmen Sie besser die Intensität zurück.

Übung 5: Ausfallschritte

 

Ein Klassiker mit enormer Wirkung. Hier lernen Sie ein grundlegendes Bewegungsmuster für spätere schwierigere und insbesondere einbeinige Kraftübungen. Ausfallschritte, auch Lunges genannt, stärken besonders Ihre Oberschenkelvorder- und -rückseite sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Ab sofort ein absolutes Muss, wenn es darum geht, die Beine zu trainieren.

  • Stellen Sie sich zum Start aufrecht und etwa hüftbreit hin. Hände in die Hüften, Blick vorn. Wenn Sie sich damit anfangs wohler fühlen, halten Sie sich an einer Stuhllehne oder einem Türrahmen fest.
  • Führen Sie nun einen großen Ausfallschritt mit dem linken Bein aus: Setzen Sie den Fuß weit nach vorn. Senken Sie Ihren Körper so tief Sie können. Das rechte Knie berührt idealerweise fast den Boden, das linke Knie ist um 90 Grad gebeugt.
  • Der untere Rücken bleibt gerade, der Oberkörper ist so aufrecht wie möglich. Das Knie des vorderen Beins bleibt stets hinter der Fußspitze (siehe Bild).
  • Kurz halten, dann mit der Kraft der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurückgehen. Der gesamte linke Fuß hat Kontakt zum Boden. Über die vordere Ferse nach oben drücken, Po fest anspannen.
  • Die Wiederholungen mit beiden Beinen im Wechsel ausführen.

 

 

Lunges

Trainieren Sie „hart“ genug?

Woher Sie wissen, dass Sie sich genügend anstrengen? Wenn Sie während des Trainings angesprochen werden, sollten Sie, nachdem Sie Luft geholt haben, kurz antworten können. Wenn Sie eine ganze Unterhaltung führen können, sollten Sie die Intensität steigern. Auf einer Skala von 1 bis 10 – wobei 10 das absolut Äußerste ist, was Ihr Körper leisten kann – sollten Sie sich in den kurzen Phasen des Trainings bis Stufe 8 und als erfahrener Sportler bis Stufe 9 fordern.

Fotos: Johannes Rodach